缺铁性贫血是最普遍的贫血类型之一，在素食者身上尤其常见，倒不是说蔬食含铁量都比较低，而是由于动物性来源的铁质含有一定比例的“血基质铁（heme iron）”，较容易被人体吸收，可达15-20%。植物性来源的铁质均为“非血基质铁（non-heme iron）”，吸收率仅有3-5%，且易受其他营养素如草酸、植酸、单宁酸等干扰。
因此，长期茹素的人常常“一不小心就缺铁了”，与其他族群相比，更需注意日常生活中铁质的补充。
那么，要如何从蔬食中摄取足够的铁质呢？以下是补铁小要诀：
1. 开源－选择高铁蔬食：海藻类（紫菜、海带、发菜）、红色及深色叶菜（红苋菜、芹菜、红凤菜）、干菇类（干猴头菇、干巴西蘑菇）、豆类（芝麻、红豆、花豆）；水果类与蔬菜相比，含铁量都偏低，并非好的补铁来源。
2. 节流－避开咖啡、茶、钙：咖啡与茶含有丹宁酸，会与铁质形成铁——单宁复合物，抑制铁质的吸收，因此建议咖啡、茶应在饭后一小时后再饮用。此外，因为钙和铁会互相竞争吸收，若钙含量太高可能会抑制铁质吸收，故补铁时也应避免跟高钙食物同时食用。
3. 增幅－多加C：维生素C能有效增加非血基质铁的吸收率，虽然水果类并非优质的补铁来源，但其富含维生素C的特性，在蔬食补铁上也扮演重要角色。维生素C含量高的水果包括番石榴、奇异果、枣子、龙眼等。
4. 足量－吃得进去最重要：选择高铁食物时还得考虑一次食用量，以紫菜为例，100克的铁含量高达56.2毫克，甚至比红肉类还高，但紫菜重量轻，一大碗紫菜汤可能只有5-10克的紫菜，一次食用量与其他蔬食相比很少，还不如选择叶菜类或菇类，更符合饮食习惯。
掌握这些秘诀，就不用烦恼蔬食生活中的缺铁问题啰！但还是要提醒大家，除了饮食补充以外，当身体的铁质吸收功能受限，如有慢性腹泻、胃酸缺乏等脾胃问题，或长期服用制酸剂，即使饮食中补充铁质，也可能因为吸收不良而造成缺铁问题。
另一方面，贫血未必是缺铁导致，只要缺乏其他与造血有关的营养素，包括蛋白质、叶酸、B12、铜离子等，都可能造成贫血。应适时求助专业，把疾病控制好、身体调养好、营养补充均衡，才是补血的根本之道。
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